Energetska bilanca tijela, ili kako bi se smanjio volumen brzo

Sadržaj

load...

Vježbate redovito, pa čak i zaposliti trenera, i „centimetara” nekako ne žuri se smanjio? Stvar je u tome da obični fitnes vježbe malo raditi s dubljim slojevima mišićnog sustava, odgovornih za držanje i tijelo svezaka. Oni koji prakticiraju jogu za dugo vremena, vjerojatno sjetiti taj osjećaj – kao, ne učiniti ništa posebno, ali su hlače nekoliko mjeseci početi padati. No naša priča nije o asane. Nažalost, većina ljudi su jednostavno vježbe s utezima, fitness loptu i druge opreme od zamršene detuning. Ja, iskreno, prednosti joge otvorio tek nakon 5 godina sustavnog treninga u fitness snazi. No, struk i tanki bokovi svatko želi biti ovdje i sada! Nemojte paničariti, doći će u pomoć funkcionalnog treninga. Ove vježbe su dobre i za razdoblje oporavka nakon rođenja, obavljati složeni odmah nakon ispuha osnovnog programa za oporavak 1-2 mjeseci.

[Natrag na sadržaj]

Periodizacija

Za funkcionalnog treninga, ima smisla za početak tako da trening iskustvo treninga snage oko 3-4 mjeseca. Po ovom trenutku mišićni sustav ojačao, a možete uživati ​​u radu izvan ravnoteže bez rizika ozljede. A rezultati će biti jednako brz. U vrijeme obrade kompleksa je bolje odbiti od bilo koje druge snage vježbe. Da li sekvencu koja funkcionira u jednom danu za 4-6 tjedna, a zatim prijeđite na trening kružni ili klasične operacije snage u kombinaciji s umjerenom do intenzivne kardio. Ako ste „na vagi”, kako se ne bi ozlijedili kod kuće ili se osjećaju više sigurni u penjanju, klizanje, surfanje i skateboarding, vježba 2-3 puta tjedno, ali postupno povećati težinu utega

[Natrag na sadržaj]

Zagrijavanje

10-15 minuta na stacionarni bicikl, stepper ili traci. Izvođenje kardio s umjerenim intenzitetom, morate znoj malo i ne daju sve u najvećoj.

load...

[Natrag na sadržaj]

Glavni

[Natrag na sadržaj]

Vježba 1. Kick-serija

Stanite uspravno u boksačkom stavu, noge blago savijena. Slijedi prva serija na desnom nogom „blow naprijed, u stranu, unatrag”, s rukama ispred grudi i zatezanje pritisnite. Učinite 12-20 udaraca, za dobrobit. Zatim ponovite s lijevom nogom. Glavni cilj – ostvariti najviše ozbiljan utjecaj, čime je peta naprijed i stabiliziranje pritisnite. Dakle, tijelo ne pomaknuti s jedne na drugu stranu poput klatna, a povratak bi trebao ostati stabilan linija.

[Natrag na sadržaj]

2. Vježba udarci s bočnom liftom

Stanite s nogama na širini od zdjelične kosti. Povucite tisak, ruke s utezima na obje strane. Korak u desnom nogom naprijed, spustite se u iskorak. Stop je ispod zdjelice kosti, potkoljenice okomito na pod. Push moć tjelesnih mišića stražnjice podržavaju nogu „stražnji” stopala print naprijed, radi nogu udarac iznad struka. U isto vrijeme, izlaz tegovi za vežbanje prema gore i prema naprijed. Držite na vrhu za nekoliko sekundi, a zatim polako spustite nogu i ruku. Izvođenje 12 ponavljanja na svakoj strani, kontrola kretanja, ne žurite.

[Natrag na sadržaj]

Vježba 3. „bugarski” udarci s uzgojem bučica

Stavite čarapa desnu nogu na stolicu, okrenite kuk tako da je noga dolje na vezice za cipele. Izvucite trbuh, ruke s utezima na obje strane. Pasti u iskorak na „Front” nogu, tako da je stražnjica je pružio natrag, kuk i okrenuo se paralelno s podom. Vaš cilj – naprezanje pritisnite. Ruke na najnižoj točki, proširila na strane, neka je kralježnica je okomita na tlo. Izvođenje 12 ponavljanja sa svakom nogom

[Natrag na sadržaj]

Vježba 4. Obrnuti rame most na jednoj nozi s zhimom

Lezite na leđa, noge zajedno, što je moguće bliže stražnjici. Povucite tisak, zategnuti bedra jedni drugima. Tegovi za vežbanje u rukama na prsima razini. Push medijalni tijelo prema gore zatezanje stražnjice. Otkinuti desnu nogu s poda i povucite ga prema gore. Popraviti položaj tijela, kako bi se potpora obračunava na lijevom nogom i ramena, i to 12 sporo budaletina preše prema gore. Spustite se na pod i ponovite s drugom nogom.

[Natrag na sadržaj]

5. Vježba razgovarati s pritiskom podešavanje koljena

Izvucite trbuh, sići na podu, sjedi na stražnjici. Stavite ruke iza leđa ravno na budaletina. Povlačenjem u želucu, prisiliti ruke odgurne od poda da se usredotočite na bučica i stopala. Zbog trbušnih mišića donijeti svoje desno koljeno u želudac, savijte koljena u isto vrijeme, naprezanje triceps. Stisnite tijelo prema gore povratnu nogu u početni položaj i ponovite 12 puta sa svakom nogom.

[Natrag na sadržaj]

Vježba 6 Bočni udarci s usponom biceps

Stanite uspravno, stopala na širinu od jednog metra. Pasti u iskorak na desnoj nozi, a podižući ruke s utezima do ramena. Ravnanje nogu, polako izravnati svoje ruke. Izvođenje 12 puta na svakoj strani. Provjerite je li kućište nije njihala s jedne na drugu stranu, tijelo je bilo ravno i tisak – stane.

[Natrag na sadržaj]

Vježba 7. Reverzne uviti u visokim prozorima

Stanite u visokom naglaskom na fitball – ruke ispod ramena, noge na fitball. Izvucite trbuh, zategnuti pritisnite, a zatim moć trbušne mišiće, premjestiti koljena odmah ispod grudi, i brinuti da ne podizati tijelo. Ne „break” u TOPLINE razini, radi samo pritisnite. U isto vrijeme, lopatice trebaju biti čvrsto pritisne na kralježnici, tako da oni ne strše „krila” gore. Maksimalan broj ponavljanja jedna od druge.

Izvođenje cijeli slijed, nekoliko sekundi, opustite se i ponovite sve vježbe od prvog do posljednjeg dodatni 1 ili 2 puta. Vlak s utezima udoban težinom, zapamtite da je vaš cilj – razviti ravnotežu, a ne povećati težinu radnika, što god.

Školovani ljudi mogu koristiti utege za gležnjeve u prvoj vježbi, a prestaje za push-up u obrnutom sklekova. U svakom slučaju, funkcionalni trening – to je spor rad na kvaliteti i rezultatima, a ne samo kardio izvesti što je brže moguće. Vježbajte redovito, a vi ste sigurni da se uklapaju u učenikovih traperice, ili biti u mogućnosti vratiti prenatalna veličinu odjeće.


load...