Istezanje vježbe za jačanje leđa i mišiće nogu

Bez obzira na dob, vaši mišići treba dobar protežu. To pomaže da održavanje njihove vitalnosti i cirkulaciju. S obzirom na istezanje može smanjiti rizik od ozljeda tijekom aerobic, fitness i obavljanje raznih fizičkih vježbi. Rade redovite vježbe istezanja, te smanjiti napetost mišića, opušta tijelo, razvija koordinaciju, pripremaju se na fizički stres. Osim toga, istezanje čini tijelo fleksibilnije i stoga ljepši.

load...

Sadržaj:

4 komentara

Istezanje za početnu obuku

Vježbe za rastezanje mišića može obaviti i kod kuće iu teretani. U teretanu ili fitness centar ima posebnu opremu i simulatori za pomoć dobiti fleksibilnost u najkraće linije. No, radi kod kuće, moći ćete odabrati pogodno vrijeme za trening, a uz redovite intenzivne nastave željeni rezultat može dogoditi u nekoliko tjedana. Ovisno o mišićnih skupina, prepoznati nekoliko vrsta strija.

load...

na sadržaj ↑

Istezanje mišića leđa

Istezanje leđa osobito je potrebno za sprečavanje leđne zakrivljenosti. Skup vježbi za fleksibilnost leđa poboljšava pokretljivost zglobova, jača mišićni korzet. Vježbe treba ponoviti 5 do 10 puta, ovisno o zdravstvenom stanju i fizičkoj kondiciji. Najbolji rezultat je postignut kada trening tri puta tjedno. Ne preporuča se učiniti ove vježbe prečesto, jer to može izazvati neugodan bol.

  1. Na podu prostelite udoban mat, ležati na njemu. Ležeći na leđima trebate saviti koljena, duboko udahnite, stavite ruke uz tijelo ili na bokovima. Opustite se. Sada učvrstiti vaše gluteusa i trbušne mišiće, pritisne na tepih donji dio leđa. Ove jednostavne vježbe proteže i jača mišiće leđa i pritisnite.

  2. Ležeći na leđima, koljena, skrenite lijevo na desno. Riješi poziciju za 5-7 sekundi, ponoviti ponoviti koljena i glavu u drugom smjeru. Vježba se proteže do sredine leđa i lumbalne.
  3. Vis na traci. Držeći se za ruke iza šanka, potpuno opuštanje mišića leđa, tako da je moguće da se protežu kralješke. U tom položaju, morate biti 15-20 sekundi. Uz bar ne može skočiti oštro, jer to može negativno utjecati na izduženi kralješka.
  4. Ležati na podu, ispraviti noge. Polako povucite prstima na sebe, a njegova brada pritisnut uz prsa. Takva odredba je potrebno držati 5-7 sekundi, svaki put postupno povećanje vremena za 20 sekundi.
  5. Uprites zapešća u kuhinji ili stol. Laktovi bi trebali biti pod obalnog luka. Nagnite torzo na stol, ne skidajući noge s poda, proteže uz lumbalne kralježnice. Trajanje oko 8-10 sekundi. Ponoviti 3-5 puta.
  6. Ležeći na podu, pritisnite oba koljena na prsa. Ova vježba se može učiniti na različite načine: pritiskom na samo dvije noge ili koljena pritisne zauzvrat. Glavna radnja – rastezanje i vježbanje glutealnu mišiće, donji dio leđa i trbuh.

na sadržaj ↑

Vježbe istezanja za noge

Istezanje noge će pomoći dobili osloboditi od dodatnih kilograma na vašim kukovima, učiniti ih tonirana i tanak. Osim toga, obavljanje programa redovito vježbanje, moguće je da sjedi na uzdužnom i poprečnom nizu. Ona tvrdi da su podjele može biti samo do 20 godina. Ovo je pogrešno. U stvari, tijekom intenzivnih treninga možete učiniti raspala, čak i za ljude koji su stariji od 30 godina. Činjenica da je prag boli koji se moraju prevladati pri obavljanju vježbi. U djece, to je znatno niža nego kod odraslih. Dijete je obično dovoljno da odstoji 5-10 sekundi u svojim „dijeli”, a onda se bol postupno blijedi. Mišići se naviknuti na opterećenje i može pasti ispod. Odrasli također je potrebno učiniti više od 30 sekundi.

Osnovni princip u istezanje nogu – to je stalna i „glatkoća”. U svakom slučaju to je nemoguće napraviti oštre pokrete i rad kroz snagu, jer to može dovesti do ozljede. Morate početi vježbe nakon što su svi mišići zagrijali. Idealan za grijanje trčanje, vijača.

  1.  Polako podignite bedra, tako da je od koljena do ramena čine ravnu liniju. Ne savijati leđa. Budite dobre proteže gornje mišiće nogu. Na prvi pogled, vrlo jednostavne vježbe, dok je pokrenut gotovo nisu uključeni istezanje. Međutim, treba ga početi s tako jednostavan, da se u potpunosti isključiti ozljede.
  2. Nogama zajedno. Na izdisaju, čine noge padina, pokušavajući prstima ili dlanovima dotaknuti pod. Koljena u isto vrijeme ne smije biti savijen. Ponovite 10-20 puta.
  3. Jata. Sjednite na svojim haunches. Sjedeći na desnom nogom, ispraviti lijevu nogu u stranu. Slijede „brzacima” tijela s jedne noge na drugu, bez uzimanja petu potporne noge s poda. Kada komplicirana plićaci odgađanja čarapa stopala treba pogledati. Prilikom izvođenja ove vježbe raditi i bedrenih mišića.
  4. Leptir. Sjednite na pod, savijte koljena što je više moguće kako bi sama tobogan i spustiti ih dolje. Noge u isto mora biti odvojena, a noge ostanu zajedno. Vježba je zadatak – da se izostavi savijenih koljena kao niska što je više moguće na pod. Kada je pokrenut, možete pritisnuti dolje na dnu rukom. „Leptir” je dobro nacrtana unutarnje strane bedara mišiće.
  5. Stand up, stand sa noge širok. Naizmjence zavoja na lijevo stopalo na desno i na podu. Izvođenje 10 puta, 2 pristupe.
  6. Sjednite na pod i zategnite leđa desnu nogu, lean lijevo, pokušavajući dodirnuti njegovo čelo koljeno. Ponovite vježbu za desnu nogu. Provedite 15 puta za svaku nogu.
  7. Pokušajte sjesti u uzdužnom i poprečnom nizu. Držite najnižu moguću poziciju na prvih 20 sekundi, postupno povećanje vremena za 1 minutu. Pregledavanje posuto viti, ne preplaviti tijelo. Naprotiv, pokušati savijati prema naprijed. Spušta u elastičnim glatku viti (gore i dolje) kretanja.
  8. Sjednite na pod. Noge sastaviti ispred njega. Uzmi desnu nogu za čarapu, lift barem 45 stupnjeva i niže, bez savijanja u koljenima. Ponovite 10-15 puta. Onda to isto s lijevom nogom. Kada se vježba, koju će osjetiti napetost iz stražnje noge, proteže se tele.
  9. Noge skupa, ruke na pojasu. Lunges, crpne bazena. Korak u maksimalnom naprijed s desnom nogom, elastičan gibanje pomaknite se prema dolje. Uzmite u početni položaj. Ponovite za lijevu nogu. Ukupan broj napada – za svaku nogu 10-15. Ne zaboravite da pumpa zdjelicu, što daje dodatni teret.

Neke od vježbi koje se izvode u paru. Pitajte nekoga od obitelji ili prijatelja da vam pomogne, ili još bolje – priložiti i njegov (njezin) da se protežu. Zajedno se može nagnuti jedni prema drugima, da igraju „rat”. Rezultat takvog treninga se može vidjeti mnogo ranije nego pojedinačno.

Jeste li ikada pokušali izgubiti na težini? Sudeći po činjenici da čitate ove retke – pobjeda nije bila na vašoj strani.

Nedavno objavljena pitanje prijenosa od „Test kupnju” na prvom programu, koji je shvatio što je hrana za izgubiti težinu stvarno rade i one koji se koriste samo ne sigurna. Pod očima bilo je: goji bobice, zelena kava, Turboslim i druge superfoods. Saznajte što alati nisu testirani, mogu biti u sljedećem članku. na sadržaj ↑

Složene mišiće istezanje Video učinkovite

Tajno

Jeste li ikada pokušali izgubiti na težini? Sudeći po činjenici da čitate ove retke – pobjeda nije bila na vašoj strani.

Nedavno objavljena pitanje prijenosa od „Test k
Upnju” na prvom programu, koji je shvatio što je hrana za izgubiti težinu stvarno rade i one koji se koriste samo ne sigurna. Pod očima bilo je: goji bobice, zelena kava, Turboslim i druge superfoods. Saznajte što alati nisu testirani, mogu biti u sljedećem članku state.Chitat


load...