Kružni trening ili veličine minus odjeća u 6 tjedana

Sadržaj

Vjerojatno ste pročitali da je kružni trening sagorijevanje masnoća . Međutim, većina časopisa planova i stand-alone „fantazije” na temu ne ostavlja jednostavnu djevojku, nema šanse za završetak vježbe. Izvođenje vježbe bez odmora između setova je vrlo teško, tako da ćete morati pokupiti takve pokrete koji su stalno učitava različite grupe mišića i dati sinergijsku mišiće malo odmora između ponavljanja.

load...

U isto vrijeme, ne morate da se zaustavi na masnoće spaljivanja efekt je ostao najviša. To se može postići samo pronaći pravi otpor. Praksa pokazuje da je u početnoj fazi treninga, bolje je koristiti mali otpor stvorio, na primjer, ima gumene ekspanderi i fitness loptu.

Vježbe koje čine kombinirati bench press i mrtvo dizanje s utezima u čučanj i iskorak su dizajnirane za napredne razine, unatoč činjenici da je većina „videotrenerov” uključuju ih u kompleksima za početnike. Naše vježbe su više kao pokret običnog života, i pored velike mišiće, uključivati ​​mišića stabilizatora, koji vam omogućuje da se stvarno smanjiti volumen i ubrzati metabolizam. Slijedite ove jednostavne vježbe za samo 6 tjedana pada u veličini cijelog volumena.

[Natrag na sadržaj]

Pravilno zagrijavanje prije treninga kružni

Izbjegavajte duge 20-30 minute vježbanja na eliptičnoj stroj ili traci. Ako vam je potrebna kardio sjednice dan moći, da ih poslije moć seli u razvoj kvalitete okrugli trening. Svrha treninga će biti malo toplo-up, tako da samo 10 minuta hoda oko staze pri brzini od 5-5.5 km / h, ili samo plesati uz svoju omiljenu glazbu.

load...

Periodizacija: izvođenje vježbi snage tri puta tjedno, sljedeća je 36-satni odmor između treninga barem možete odmoriti i 72 sata, ako je potrebno, ali pokušajte da ne odgoditi rok. Izvođenje jedne vježbe za drugom bez pauze i zaustaviti, uzeti pauzu nakon posljednje vožnje ciklusa 90-120 sekundi, ponovite ciklus 3-4 puta. Upozorenje! Nemojte nositi dodatni trening s utezima na „problematična područja”, dok prakticirate kružni trening, inače riskirate pretreniranost.

[Natrag na sadržaj]

Glavni

Vježba 1. Cijeđenje preusmjeravanje noga

Zauzeti stav za push-up – fokus na rukama i nogama, povucite trbuh, stisnuti dok ne dodirne hranjenje kat. Zatim, nakon što se u početni položaj, zatvorite kućište, i otkinuti jedan po jedan i staviti na pod pravo i lijevu nogu. To je jedna ponoviti. Izvođenje 12-15 ponavljanja. Ako se ne osjećate sigurni, ne 12 push-up s koljena, a zatim ispisati tijelo u daska položaju na rukama i nogama, a ne 10-lead desno i lijevo stopalo natrag, naizmjenično noge.

2. Vježba V-položaju

Lezite na leđa na tepih. Procijedite press, zaključavanje bradu na jednom šakom od prsa, protežu krunu naprijed, tako da je vrat uzeo udoban položaj. Ruke dolje uz tijelo, lean svoj desni dlan na podu, u isto vrijeme podignite tijelo, glavu, noge, i od poda i dotaknuti lijevom rukom lijevom nogom. Da li 10 liftova sa svake strane, promjenu strane na kraju ponoviti. Ako se osjećate nesigurno kretanje promjena u „Total krize” – simultano povlačenjem koljena na prsima, a prsa na bokovima.

Vježba 3. Udarci s pada loptu

Stanite s bokova do širine zdjelice, ruku drži loptu. Ispravite leđa, povucite vaš želudac kako bi se stabilizirala kralježnice. Izvlačenje trbuh, korak desnom nogom naprijed i spuštaju u iskorak, a donosi loptu savijati kuk, bedra i ravnanje sam se, vrati se. Izvođenje 10 ponavljanja sa svakom nogom. Ako ste početnik, provesti bez lopta jednostavno pada u ruke bedra. „Nastavi” može podići ponderirani medbol težine 2-4 kg.

Vježba 4. Nagib i povucite

Pričvrstite gumenu hvataljku na zidu na struk razini. Koristite civilu kuka, ili „u krilu” gumeni kabel bilo snažnu potporu – tešku stolicu, stolicu. Otshagnite od potpore drži ručicu ekspanziju, tako da ste slobodni nagnuti prema naprijed. Pratite savijanje prema naprijed dok savijanje koljena i kukova. Skupi u želucu kada tijelo će biti paralelno s podom, a zatim donijeti svoje laktove blizu struka, povlačeći oštricu prema sredini leđa, vratite ruke u početni položaj, uspraviti. To je jedan ponavljanja vježbe, izvesti 10-15 ponavljanja.

Vježba 5 Skoči na zhimom

Iz početne pozicije za prethodne vježbe, okrenuti natrag na podršci. Naglo iskočiti naprijed s obje noge, a istovremeno obavljanje bench press ekspanziju prema naprijed. Ponovite 10-15 ponavljanja. Pokušati sletjeti tiho i tijekom benching dodijeliti ramena od ušiju.

Vježba 6 daska sa rotacijom

Uzmi stres na rukama i nogama, uvući novinare, izravnajte leđa. Stabilizirati tijelo, premjestiti težinu na lijevu nogu i lijevu ruku, premjestiti na T-pozi, što je zaokret u odnosu na tijelo. Da li 20 rotacije prvo u jednom smjeru, a zatim s druge.

7. Vježba skok bočno skretanje lopte

Stanite uspravno, loptu iznad glave. Skoči noge razmaknute, istovremeno spuštanje lopte na desnoj strani, proteže uz lijevu i desnu stranu tijela rezanja. Izvođenje 10 ponavljanja na desnoj i lijevoj strani. Opustite se, opet ponoviti ciklus s prve vježbe.

Koristite kružni trening, kada je potrebno brzo smršaviti i smanjiti glasnoću, ali ne pretjerivati ​​- ove vježbe uzrokovati ozbiljne metaboličkog odgovora, a možete ga pretjerati, ako radite na plan za više od 6 tjedana. Lijep bonus na novu zasebnu kupaći kostim će biti dobar osjećaj za ravnotežu – pokušajte vožnju na skateboardu ili surfati, a vi ćete shvatiti sve.


load...