Mršaviti u tjedan dana: trčanje pravo značajke

sadržaj:

Da bi razumjeli kako pravilno izvoditi, trebali proučavati u detalje značajke pristupa do stvaranja program vježbanja. Trčanje je korisno jer kad prevladavanje velike udaljenosti raditi sve mišiće tijela. Pozitivan učinak vježbe imaju na srcu, kao i aparata mišićno-koštanog sustava. Kao rezultat toga, optimalni rad živčanog sustava, metaboličkih procesa aktiviraju, ventilacija se izvodi, krv je obogaćen s kisikom, izgori mast. Kako ispravno početi prikazivati?

load...

Temelj svakog treninga – pravo pristupa treninga.

Zadatak – zagrijati tijelo. Ako ne, onda prvih 10 minuta trčanja će sigurno ići zagrijavati, kalorija spalio neće. No, glavna opasnost – to je vjerojatnije ozlijediti mišića. Dakle, važno je da se izvodi vježbe pred utrku poznat svima iz nastavnog plana i programa.

Zagrijavanje nije dugo, ali to može pomoći učinak vježbanja povećava značajno. Nije potrebno da se preopteretiti prije pokretanja, međutim kompleks bi trebao biti dovoljan, tako da mišići zagrijali. Bolje je početi s kružnim pokretima koljena poluprisedany i skače, lunges nogu i završiti leđa i strane.
Povratak na sadržaj

Opće preporuke

Da biste razumjeli kako početi prikazivati, preporučljivo je koristiti tehniku ​​disanja. To otkriva osnovne principe treninga. Najčešća pogreška – drži dah. I to bi trebalo biti besplatno. Tehnika je jednostavna. Svaki korak 4 do udisati, zatim kroz 4 koraka – izdahnuti. Na usisavanje je učinjeno kroz nos i izdahnite kroz usta. Važno je da disanje je ritmički.

load...

Koliko otkucaja u minuti srce stvara to ovisi o općem stanju tijela. Puls treba pratiti. Optimalan broj otkucaja izračunatih iz jednostavnu formulu. Potrebno je oduzimanje 220 od starosti, a rezultirajući broj pomnožen s faktorom 0,6. To je donja granica dopuštenog broja udaraca. Gornja granica se izračunava istu formulu, ali se uzima koeficijent jednak 0,8. Ako je broj udaraca više od procijenjene, tijelo naporno radi. Ako je manje, onda trening nije učinkovita. Važno je uzeti u obzir kada pokrenete sve preporuke, a zatim zdravstveni problemi neće biti. Ispravan pristup sportu – ključ za dug život.

Novice trkača je preporučljivo kupiti poseban uređaj za mjerenje otkucaja srca. Tada možete snimati čitanja prije i nakon utrke, kao i pratite koliko otkucaja u minuti čini srce tijekom vježbanja. Ako se nakon zaustavljanja puls preko fiksnog na početku za više od 60%, potrebno je da se smanji opterećenje. Isto bi trebalo biti učinjeno u slučaju kada je puls nije obnovljena u roku od 30 minuta.

Učenje kako pokrenuti – pola bitke. Cipele mogu uzrokovati razvoj bolesti povezanih s leđa i nogu zglobova. Ako se nakon trčanja osjetio bol u nogama, to je prvi znak da cipele nisu pogodni za takvu obuku. Cipele ne bi trebao biti slobodan. Bolje je ako je jedini gust, izrađene od mekog elastičnog materijala. Preporučljivo je odabrati cipele, koje su obilježene „trčanje”. Posljednje, ali ne najmanje važno, kako šivati ​​odjeću. To ne bi trebalo spriječiti kretanje, mora se rezati besplatno. Materijal je svjetlo, brzo sušenje. Ne nosite sintetičke odjeće u praksi. Tijelo znoj se može pojaviti alergijske reakcije.


Povratak na sadržaj

Odabir režima treninga

Želite li izgubiti na težini brže? Rezultat ne ovisi samo o tome koliko krugova prevladati, ali i na modu. Ako praksi dovoljno, trebali početi trčati 20 minuta bez zaustavljanja. Tempo treba biti takva da nema nelagode. Utrke treba biti učinjeno redovito, barem 2 puta tjedno. U početku, umor se osjećao, ali nakon nekog vremena navikne tijelo, a svaka sljedeća trening postaje lakše. Nakon toga, mišići će se početi zahtijevaju redovito jogging. Udaljenosti postupno se povećava. Koliko vježba treba trajati? Minimalno vrijeme je 40 minuta, a maksimum – 1 h. Za ispravno pokrenuti, potrebno je obratiti pažnju na odgovor organizma. Bilo je bol? Bolja obuka završiti.

Kako pokrenuti smršati: Za početak, ispada da rade, oni su ohrabreni da se konzultirati sa stručnjacima. Često preporuča intervalima. Njegova suština je da je stopa varira ovisno o udaljenosti pokrivena: hodanje zamjenjuje trčanje, pretrčati za „ludog” ritma, itd Ovaj pristup je najbolji, jer se mast otopi u trenutku kada je tijelo učita do maksimuma … Koliko dugo traje ta obuka ovisi o pojedincu. Međutim, interval način se ne preporučuje za osobe koje pate od zatajenja srca.

Jogging neučinkovit, jer u ovom trenutku samo jog spalio glikogen. On se brzo oporavio. Ako je interval režima morati odustati, vježba bi trebala trajati najmanje 40 minuta. Tek nakon tog vremena tijelo počinje aktivno sagorijevanje masnoća. Postoje snage koje žele izgubiti na težini brže? Odabir intervala način. Smatra se da je na kraju treninga tijelo neko vrijeme nastavlja sagorijevati masti.
Povratak na sadržaj

Gdje bih trebao trenirati?

Bolje je ako je obuka izvedena na otvorenom, jer dok jogging pluća ventilirana. Svi oni padaju stalno udahnuti, zabranjeno je izvoditi u neposrednoj blizini autoceste. Bolje je ako je staza se nalazi u parku, polju, park ili šumu. Premaz bi trebao biti prljavštine, ali ne i asfalt ili beton. Ako je nemoguće naći takvo mjesto, najbolje je kupiti treadmill. To je dobra apsorpcija šoka, možete odabrati prikladan širinu i dužinu. Brzina treba podesiti funkcije izbor u RUN mod.

Malo znaju kako pokrenuti, gube na težini, morate odabrati najbolje vrijeme za trening. Najbolji ujutro trčati. Da li bi trebao biti od 6:30 do 7:30. Znamo da je u to vrijeme tijelo doživljava veliku vježbu. Međutim, postoje i drugi maksimumi aktivnosti:. Od 11 do 12 sati; od 16 do 18 sati, ako je glavni cilj -. Smršati, najbolje je izvoditi u večernjim satima. Uostalom, tijekom dana tijelo najveći dio utrošene energije, to je lakše sagorijevati masti rezerve. Izgubiti se dogodilo? Samo je potrebno održavati težinu? Bolje je da se presele na jutarnje trčanje. To je više koristan.


Povratak na sadržaj

Opća pravila utrke

Pravilno trenirati može početi samo ako se ne zanemari preporuke stručnjaka. Budite sigurni da pijete puno vode. Organizam aktivno prikazuje tekućinu, to bi trebalo ispuniti. U tu svrhu, svaki 5 minuta usne šupljine vlaži vodom. Nemojte biti krivo za ove namjene bit će priprema poseban piće za sportaše. Recept je jednostavan: Za 1 litru vode za otapanje 3 žlice fruktozu. Dobra alternativa za obične vode podvrgnuti filtriranjem. Koliko treba piti tekućine ovisi o udaljenosti i individualnim osobinama organizma. On će vam reći koliko vode je potrebno.

Ispravan rad je moguć samo na prazan želudac. Smetnje mogu biti dva sata prije treninga. Na kraju staze provode posebne vježbe za disanje. Važno je zapamtiti da liječnici trebaju podržati takav pristup oporavku tijela. Postoji nekoliko kontraindikacija. Napustiti jogging dužan, ne samo za osobe koje pate od kardiovaskularnih bolesti, ali i onih koji su dijagnoze problema s mišićno-koštanog sustava, neispravnosti dišnog sustava, proširenih vena, pa čak i lošeg vida. Potrebno je konzultirati liječnika i prehrana treba prilagoditi s pozitivnim preporukama.
Povratak na sadržaj

Radno ruke i položaj tijela

Budući da pravo ne raditi samo pravilno disati, uzeti u obzir značajke rukama. To ovisi o njima pete pokreta. Početnici često kada se izvodi držeći se za ruke oko prsa ili ispred njihovog intenzivnog rada. Ali pokret ne bi trebao biti čišćenje, kao što se često obavlja djevojke. Ljuljajući ruke u ruku, čovjek nenamjerno mijenja položaj nogu, koji kuca na dah, što ga čini teško kretati.

Dok trčanje ramena pojas treba biti opuštena, ruke uz tijelo, oni ne opustiti i „razbacani” na stranama poput užeta. Četke jedva prikupljeni u šaci, ali napon ruke trebaju biti. Ruke su savijene u laktu, pod oštrim kutom. Oni bi trebali raditi uz tijelo naprijed i natrag, ali ne previše intenzivno, s naglaskom na trčanje tempom. Kada je ljuljačka povratak četka se nalazi na tijelu na dnu prsnog koša. Kada ljuljačka naprijed, oni ustati na srednji liniju prsa. Brži rad s rukama, brže će se prevladati udaljenosti. Međutim, važnu ulogu u treningu i igrati držanje.

Ne možete sagnuti, podignite ramena, nagnuti naprijed, kao rezultat toga, korak je skraćen, postoji mogućnost pada. Glava ne smije gledati dolje, pogled treba poslati pred njim. Nema potrebe da se „stisne”, treba biti izbrisan previše stresa, napetosti, samo one mišiće koji su uključeni u obuku, drugi opušteni. I ne odbijaju, a trčanje, inače energija se troši na skakanje, ne da prevladaju udaljenosti.


Povratak na sadržaj

Radni noge

Da bi razumjeli kako pravilno izvoditi, morate razumjeti, koliko faza radi. Prvi – protjerivanje. Tada se tijelo odlazi u stanje leta. Sljedeća slijetanje. Tijekom šetnje faza leta se eliminira. Treba izvoditi u ravnoj liniji, hip ne treba ljuljati, noge ne moraju baciti u ruci. Slijetanje je potrebno samo na temelju prstima, nogama u isto vrijeme malo savijen na koljenima. Nakon što su bazne prsti dotaknu tlo, peta se spušta. Moramo se probuditi na cijelu površinu nogu, ali ne i na nožni prst.

Ova tehnika omogućuje amortizacije, što smanjuje rizik od ozljede. Slijetanje na petu uzrokuje udarni val, kao rezultat od kojih je cijelo tijelo trese. To je točno – nožni prst dodiruje tlo, a tek zatim peta. Dakle, koristi se prigušni svojstva, s obzirom da čovjek po prirodi. Slijetanje, stopalo se stavlja ispod tijela, a ne na strani težišta. Ako je noga je izbačena prema naprijed, trkač doslovno „kvrga” na njega. To uvelike otežava kretanje čini tvrd trening. Slijetanje na peti i prstima bacanje naprijed – glavni nedostatak početnike.

Nakon što je noga uzima tjelesne težine, nakon čega slijedi nova faza – protjerivanje. Zaustavljanje u ovom trenutku aktivno radi povećanjem potisak. Nakon gura natrag nogu savijena u koljenu, je prema naprijed i prema dolje. Važno je zapamtiti da je stopalo dotakne tlo, kada su noge prenijeti preko. Ako kontakt dogodi prije kraja stopala prijenosa prema naprijed, a zatim trkač naleti ili početi struže po tlu. Prateći ove jednostavne savjete lako ćete shvatiti kako pokrenuti za vas.

Nemate puno pobijediti nogu na tlo. Ispravan bešumni pokret. Inače proveo ogromna količina energije je izgubiti. Svaki korak u drugi glatko, kao trkač slajdova uz stazu. Koraci u ovom slučaju ne mora biti dugo, to je bolje ako su česte. Ako je udaljenost dugo, 3 koraka u sekundi – što je potrebno. Brzina ne ovisi o dužini terena, a sila kojom se gurati.

Povratak na sadržaj

Kako naučiti tehniku ​​brže?

Da bi bolje razumjeli kako sletjeti na pete, što bi trebalo učiniti vježbe: trkač dobiva ravno, ruke savijene, početi trčati na mjestu. U isto vrijeme to padne na pod pete, ne lupa tlo pod nogama. Na mjestu treba biti učinjeno na tempo od 20 stepenica trčanje, a zatim početi vrlo spor napredak. Postupno povećanje brzina, tako da je potrebno kako bi bili sigurni da je slijetanje je provedeno na pete s naknadnim prijelaz na petu. Noga nije izbačena prema naprijed, stopalo se stavlja pod njim, napravio push. Svi pokreti su monolitni, ujednačena, bez nepotrebnih pokreta. Ispravna tehnika rada rukama i nogama, kao i pravilan položaj tijela – to je ono što vam je potrebno kada se izvodi.


load...