Ne može biti jednostavnije: trening snage za početnike

Sadržaj

load...

Tehnički, trening s utezima je jedina vježba tegovi za vežbanje u simulatoru koji pruža dodatnu otpornost ili „nešto” amortizer ili druga dopuna. U praksi, korištenje 2 kg budaletina znatno manje nego kvalitativne vježbe s vlastitom tjelesnom težinom. Ako samo oko shop za trening snage i kondicije u cjelini, te na neki način trebaju pravilnu tehniku ​​osnovnih pokreta. Stoga je najbolji program za početnike je onaj koji nije previše umoran ga neće ostaviti u potpunosti iscrpljeni, i dati ispravne vještine kretanja. Općenito, možete to učiniti kod kuće sami, birajući između naših treninga videa i „stare škole”.

[Natrag na sadržaj]

Kako se nositi sa snagom vježbe kod kuće

Trening snage izvode 3 puta tjedno, naizmjenično dana treninga s danima odmora. Mogućnosti s „Split”, petodnevnog ciklusa obuke i HIIT, koji kombinira snagu i kardio su dizajnirani za one koji znaju tehniku ​​osnovnih vježbi i završio studij na programu „Novichkova” najmanje tri mjeseca.

Za početak, potreban vam je skup sklopive bučica, korak platformi, mat. Za „Most” početak – samo deka i sportske uniforme. Istina je da većina djevojaka morate najprije naučiti kako čučanj, push-up od poda, nasrće, uvijanje i ukrasi prije podizanja bilo kakve težine. Možete čak i „napraviti” gumeni odbojnik, vodoravna traka i fitball dobiti gotovo punopravni alternativu u teretanu.

load...

[Natrag na sadržaj]

Video lekcije za trening snage kod kuće

Osobno, moja prednost – video s osnovnim vježbe izvode se u modu loj-gorenje. Apsolutni početnici Ja bih preporučio videotrenirovki s utezima po Keti Smit i Dzhenet Dzhenkins. Jasno je da je online zajednica često donosi vrlo različita prezimena i imena, ali mi smo s vama ne ponosno reći: „Danas sam trenirao sa Shaun T i ništa ne može se ponoviti”, i naučiti kako čučanj, iskorak i push-up. Tako da trening svaki snage od dva prethodno dame zadovoljit će vašu potrebu za opterećenje od 2-3 mjeseci. Tada se vidi za sebe – možda čak u teretanu pokretu.

Međutim, zamišljen pridošlice bolje u početku ne da se uključe u fitness videa i samostalno. Takva obuka pruža niz prednosti:

  • Naučit ćete osjetiti rad tijela, saznati stvarne granice svojih kapaciteta i volje u većoj mjeri zaštićeni od ozljeda od onih koji su u početku samo učiti ponoviti nakon trenera;
  • Vi ćete biti u mogućnosti da doza opterećenja na vlastitu, i stoga će biti trenirati učinkovitije;
  • Vi ćete, da tako kažemo više prilagođen stvarnosti uobičajene fitness klub, gdje je nakon jednog nastave u teretani morate se bave, uglavnom, na vlastitu
  • Vi ćete biti u mogućnosti to učiniti samo one vježbe koje bolje odgovara na vaše tijelo nije ometen beskoristan za vas pokreta.

[Natrag na sadržaj]

Treninga snage za samoučenje za početnike

Zagrijavanje: 10 minuta bilo kardio, ovisno o tome da li postoji simulator kod kuće ili 10 minuta brzog hodanja, možete prošetati s visokim liftom koljena. Slijedite sve ponavljanja i pristupi jedna za drugom, ostatak za 60 sekundi između setova i vježbi.

Vježba 1: čučanj

Stanite s nogama na zdjelične kosti širine stopala razmještene kao što su udobne da stoji, to ne bi trebao biti bore uskladiti noge paralelno jedna s drugom, a također potaknut rasporediti čarape u ruci. Prvi pokret – uključiti trbuha, donjeg dijela noža do zdjelice, ramena razmještene. Druga – da se protežu zdjelicu natrag. Sjeti se, kao i vi, ako želite sjediti na niskom stolcu. Istovremeno s zdjelice vuče početi savijte koljena. Nastavite sve dok se stražnja bedra ne bi paralelno na površinu poda. Držite jaz 20 i računi glatko vratiti u svoj prvobitni položaj. Izvođenje 3-4 seta, odmor u trajanju od 60 sekundi između njih.

2. Vježba push-up i podrška

Uzmi stres na rukama i nogama, povucite trbuh i stavite podlaktice tako da su pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo. Savijati laktove i spustite tijelo na podu ili podršku, dodirnite hranjenje kat i pritisnite u svoj prvobitni položaj. Izvođenje 8-10 ponavljanja, 3-4 kompleta po 60 sekundi odmora između njih

3. Lunges tjelovježba

Ustani u početni položaj za čučanj, korak naprijed s desnom nogom, a zatim učinite iste pokrete koji su radili čučanj. Pazite da podrže koljeno ( „prednju”) noge saviti pod kutom od samo 90 stupnjeva, i ništa drugo. „Rear” stopala, u idealnom slučaju, ostati na nožnim prstima. Pratite prvih 20 ponavljanja sa desnom nogom, a zatim isto s lijeve strane. Tek tada odmoriti i ponoviti još 3-4 ciklusa.

4. Vježba daska na podlakticama

Uzmi veliki naglasak – ruke ispod ramena, prsti na podu, leđa ravna, pritisnite uvučeni. Prostoyte u tom položaju 30 sekundi, a zatim pada na podlaktice, imajući press fit, a leđa ravna. Prostoyte u baru na podlakticama za 30 sekundi. Ponovite 2-3 puta.

Vježba 5. „stol”

Sjedi na podu na stražnjici, a sada podići kukove, nagnuti ruke i noge na podu, tako da su vam ruke i potkoljenice okomite na pod. Procijedite tisak okupljaju u želucu, ostati u pozi „stol” 30-60 sekundi, ponovite 3-5 puta.

Ovaj mali kompleks će ojačati glavne grupe mišića i mehanika zaraditi pravi potez. Sudjelovali na nizu od 4-5 tjedana, a zatim otići na bilo koju kućnu vježbe za početnike. Sjeti se da je samo trening snage će vam pomoći ne samo izgubiti težinu, ali i ispravan oblik, stegnite problematična područja i bez dodatnih ugađanje, kao što su sofisticirane anticelulitnih masaža.

Angažirajte sa zadovoljstvom, i ne zaboravite da promijeni složenu moć vježbi svakih 4-6 tjedana.


load...