Plan obuke za mala

Sadržaj

load...

Najveći problem u razvoju takve trenplana je, pogodili ste, što je porast u potrošnji energije. U normalnom radu, mi ga postići zbog istovremenog proučavanja maksimalnog broja mišićnih skupina periodnog priključkom na hipertrofija treninga sa vrlo teškim utezima i korištenje „eksplozivne” sprinta kardiorezhimov. U vašem slučaju, međutim, „kormilariti” je fitness klasika: puno, ali ne i prekomjerno kardio, trening snage odvojiti od obveznog studija trbušne mišiće, puno treninga tjedno, plus prilično strogu dijetu. Istina je da je „ured” način života, vjerojatno ćete morati držati nisko, a ne prosječnog unosa kalorija, a gotovo u potpunosti eliminirati jednostavne ugljikohidrate. Na taj način biti mišićav, u stvari, to je lakše, ali budući da želite biti ono što se zove model mršavi …

[Natrag na sadržaj]

Prvi mjesec treninga

Cilj je povećati izdržljivost up na normalnu razinu i smanjiti „težinu na prvom mjestu.” Obično žene s „elegantnim” u svrhu mahnito bojati povećanje mišića, mi ga izbjeći zbog uglavnom aerobnog plana i rad bez tereta.

vježba 1

5-10 minuta hoda na traci za trčanje, šetnja do vaše srce stopa neće raditi na vrijednosti u 40-50% HR-max. Tada ubrzana tako da je puls je dosegla 50% otkucaja srca-max i utisnuta na tom opterećenju još 30-40 minuta. Usporite, protežu tetive koljena, kvadriceps te leđa i otići kući.

load...

vježba 2

1 sat ili pilates Stanje Tijelo sat. Veliki plus ovih sustava je da oni omogućuju vam da gotovo odmah zategnuti trbuh i smanjiti struk. Vi ćete izgledati elegantno i mišići, u međuvremenu, pripremaju za rad u dvorani.

trening 3

5-10 minuta hoda na putu, cilj u prvoj trening. Tada je „uspon” na eliptičnoj exerciser i žigom 40-50 minuta, držeći puls u regiji 50% otkucaja srca-max.

vlak 4

Opet pilates ili ravnoteže tijela. Međutim, želeći izgubiti težinu brzo i bez kontraindikacija, može biti kao Bodyflex, rezultat će biti isti.

Između drugog i trećeg i četvrtog i prvog dana treninga željeni jedan dan potpunog odmora. Periodizacija je dovoljno uvjetno – ako izgubite težinu takvog režima, a mišići su zategnuti, možete raditi prema programu od 3-4 mjeseci. Međutim, „drugi mjesec” može se izbjeći u potpunosti, ako je vaš zdravstveni klub pilates vježba polaže u teškoćama, a tu su i lekcije pilates Forte.

[Natrag na sadržaj]

Drugi mjesec treninga

vježba 1

Na 5 minuta zagrijavanja hoda

4 seta 25 ponavljanja ravnih drobiti dok leži na tepih

5 minuta hoda na putu umjerenog intenziteta

3 serije od 30 ponavljanja squatovima bez težine ili s pečatom za glavu, koji dopuštaju obrazac

3 serije po 30 ponavljanja razrjeđenja bučica u ruci na fitball

20 minuta hoda na putu u zoni otkucaja srca 50% od maksimuma

vježba 2

Na 5 minuta zagrijavanja hoda

3 serije po 30 sekundi na stalak pozicija bar na ravnim rukama

5 minuta u Elipsoidni trenera

3 serije od 30 ponavljanja postaje šipke na ravne noge sa utezima

3 serije po 30 ponavljanja pull-up naknadu

10 minuta trčanje na putu s otkucaja srca od 60% od maksimuma

trening 3

1 sat hodanja po stazi ili bilo aerobnog sat bez agregata do srednjeg intenziteta

vlak 4

Na 5 minuta zagrijavanja hoda

4 seta od 25 ponavljanja nogu dizala u škripca na traci ili pomoću policama. Može se zamijeniti za noge diže iz ležećeg stava, ako je „visi” nije na ništa.

5 minuta hoda

3 serije po 30 ponavljanja iskorak s utezima naprijed

3 serije po 30 ponavljanja budaletina preše sjedi

20 minuta hoda stazom s brojem otkucaja srca od 50% od maksimuma

Između treće i četvrte trening – dan odmora, između četvrtog i prvog – cjelodnevni off ili dan posjećuju grupe aerobik bez struje dio.

Odmor između serija od 90 sekundi, opterećuju pravo – ono što vam je teško izvesti zadnji 2-3 ponavljanja. Ovaj plan se može koristiti dulje od mjesec dana. Možete postupno povećavati intenzitet na više načina. Prvo, može smanjiti broj vježbe ponavljanja, i malo povećati težinu. Ako mišićne mase – ne one na koju ste teži, treba ograničiti na 15-20 ponavljanja seta. Izvođenje vježbe za 15 ponavljanja, možete dodati 4. Pristup. Međutim, nemojte zaboraviti odmora između setova – pauza u trajanju od najmanje 70 sekundi.

Kada osjetite da je plan prestao raditi, ima smisla da se prebaci na klasične podjele treninga ili sheme „radi sve mišićne skupine na 1. Vježbu 3 puta tjedno.” Međutim, moguće su ostale realizacije, do iste funkcionalne ili visokim intenzitetom. No, mjesec dana po šesti trening bit će vam lakše – od vas će imati svoje vlastite preferencije, koje te će biti vođene u izradi plana, a vi ćete se početi osjećati, iz onoga što još uvijek rastu mišića, ali iz onoga što – samo odgođen vodu i dolazi „ugljikohidrata Jordania” ,

S obzirom na hranu to je napomenuti sljedeće. Idealno s takvim trening „lite” fitness prehrane. Jedna opcija, kada osoba ne koristi protein praške i aminokiseline u tabletama, ali jesti 2-3 male porcije proteina hrane, plus 5-6 obroka voća i povrća i 1-2 porcije obroka cjelovitih žitarica dnevno, prikladna je za većinu žena. Pa, „popuniti” predložaka korisne proizvode, od kojih svaka može sebi, dobri, deficit doba je iza nas, a popis lako hrane stop „iscrpljena” kupus, heljda i nemasnog jogurta.


load...