Program mršavljenja u teretani za djevojčice

Sadržaj

load...

Težina Program gubitak u teretani – najlakši način za sklad i zdravlje. Jedini uvjet – morate liječiti svoje studije ozbiljno, ne bi izbjegavati i iskreno ispuniti svaku vježbu. Trening snage u racionalnom kombinaciji s kardio pomoći će ubrzati metabolizam, poboljšati oblik, potrošiti kalorije i spali salo. Naš program – detaljan plan treninga za 3 mjeseca. Samo ga preuzeti i koristiti ako nemate kontraindikacija za trening s utezima.

[Natrag na sadržaj]

Program mršavljenja u teretanu 1 mjesec

Cilj: jačanje mišića, poboljšati ukupnu tjelesnu kondiciju, naučiti slijediti dijetu, ne „otkida” plan treninga, poboljšati svoje držanje, za uklanjanje prekomjerne količine

Periodizacija : 3 puta tjedno, 48 sati odmora između dana treninga

Dan 1
5 minuta laganog hoda na pokretnoj traci. 15 minuta hoda do eliptičnoj trenera s prosječnim intenzitetom. 15 minuta vožnje ‘na stacionarni bicikl u umjerenim tempom. 15 minuta brzog hodanja na pokretnoj traci. 10 minuta hoda u spustu, kut nagiba od 2-4 stupnjeva. 5 minuta laganog hoda. Istezanje mišiće leđa, prednje i stražnje strane bedra.

load...

Dani 2. I 3.
Zagrijavanje: 5 minuta hoda stazom. 10 ponavljanja, 2 seta konvencionalnih čučnjeva bez utega.

Stanite uspravno, stopala na širinu zdjelične kosti, privući u trbuhu, stražnjici su izvučeni leđa, savijte koljena, idite na bedra paralelno s podom, rasti polako. Ruke držite ispred grudi.

Tada 10 ponavljanja, 2 seta push-up „na koljenima” –

Okupljaju u želucu, kleknuti i uzeti naglasak na rukama, ruke okomito na pod. Izbjegavajte savijanje u području stražnjice, neka vrati će usmjeriti, savijati ruke i dovesti tijelo na pod prije nego dira grudi, zatim se polako vratite u početni položaj, ravnanje ruku.

Nakon toga, izvesti 10 ponavljanja, 2 aktiviranja prilazne koljena na želucu u stojećem položaju.

Stanite uspravno, ruke iza glave, prsti u bravi, leđa ravna. Polako savijte desnu nogu u koljenu, dovodeći ga na trbuh, povlačeći i naprezanje tisak, ali bez savijanja tijela prema naprijed. Izvesti ponavljanja, naizmjenično noge.

[Natrag na sadržaj]

Glavni dio:

[Natrag na sadržaj]

Vježba 1: čučanj s bodibarom frontalno

Uzmi bodibar Srednja ravno držanje, savijati koljena i donijeti ljusku do ramena. Izvođenje 12 čučnjeva, drži težinu ispred vas, kontrolira položaj tijela – to bi trebao biti vertikalne, eliminirati savijanje prema naprijed. Da li 4 seta. I, da, slika prikazuje težinu uspon od kojih bismo trebali težiti u teretanu.

[Natrag na sadržaj]

Vježba 2: Dumbbell Bench press na ravnoj klupi

Lezite na klupu licem prema gore, pritisnite donji dio leđa na projektila, gurajući trbuh. Neka pomoćnik će vam dati budaletina – stavite težinu na razini srednje linije prsnog koša. Savijanje ruku, donijeti bućice na prsa i lagano stisnuti gore. 8 ponavljanja, 4 pristupa

[Natrag na sadržaj]

Vježba 3: Široki povući tegovi za vežbanje na pojas

Uzmite bućice ravno široki hvat, savijati pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod. Neka vam ruke slobodno vise pod težinom školjke, ali leđa su ravna. Počnite da se smanji sila noža mišiće leđa donijeti bućica na želucu i polako donji dio leđa. 8 ponavljanja, 4 pristupa

[Natrag na sadržaj]

Vježba 4. Povlačenjem nadoknaditi široki hvat

[Natrag na sadržaj]

Vježba 5. „Bicikl”

[Natrag na sadržaj]

Vježba 6. „daska”

Uzmi stres na rukama i nogama, kao da je želio da se iscijedi s poda. Izvucite trbuh, donijeti nož za kralježnicu, zategnite stražnjicu. Držite ovu poziciju za 30 sekundi, ponovite 3-4 puta.

„Hitch” – 10 minuta na traci za trčanje sporim tempom + protežu sve glavne mišiće.

[Natrag na sadržaj]

Program mršavljenja u teretanu: 2 mjeseci

Cilj: poboljšati performanse izdržljivost i povećati potrošnju energije

Plan:
1. Dan – nema promjena, ali samo pokušati povećati brzinu, čim obavijest da je prilagođen.
Dan 2
Izvođenje zagrijavanje, a glavni dio u cijelosti, povećati težinu bučica, ako smatrate da je postala jednostavno. Nakon „remen” premjesti u eliptičnoj i alternativne jednu minutu s visokim otporom i manjeg opterećenja 4 minuta za pola sata.

3. Dan
Provedite zagrijavanje, a glavni dio. A zatim 10 minuta vožnje na stazi u umjerenim tempom i 20 minuta pedaliranja bicikl za vježbanje u umjerenim tempom s malo otpora.

[Natrag na sadržaj]

Program mršavljenja u teretanu: 3 mjeseci

Cilj: maksimalna sagorijevanje masti

Plan : petodnevni Split
Dan 1
Ugrijte – 5 minuta na bilo koji kardio
glavnog dijela: kombinirati vježbe prvog mjeseca u „krugu”. Slijedite jedan pokrete iza drugoga za 20 ponavljanja bez pauze. Budite samo nakon „bara”, ali ne više od 60 sekundi. Ponovite raspon 1-3 puta, kompletan trening za 10 minuta lagane šetnje na pokretnoj traci i rastezanje.

2. Dan
30 minuta svjetla učitati bilo kardio ili pola sata pješke izvan dvorane

Dan 3:
Ponovite dan 1, ali nakon „krugovima” raditi sprinta 4 400 metara uz maksimalnu brzinu za vas, s pauzom od 2 minute između njih za vrijeme praznika, ne stoje, i dalje polako hodati na platnu pokretnoj traci.

Dan 4
5 minuta zagrijavanja na bilo kardio. Onda 3 minute pri srednjoj brzini rada, 1 minuta uz dobru amplitude skokovima na podu, ponavlja 5 puta, a zatim izvršite 5 minuta da se ohladi.

5. Dan
se ponavlja bez promjena na dan 1, 30 minuta kardio srednjeg intenziteta (opcija).

Pokušajte se držati fitness dijeta bogata proteinima, a ne smanjiti kalorije više od 400 kcal ukupnih izdataka dnevnog energije, a vi ćete izgubiti težinu mnogo brže od klasičnog polu-gladovanja prehrani.


load...