Set vježbi za ruke: priprema za ljeto

Sadržaj:

Sve žene sanjaju da izgledaju odlično i imaju savršenu tonirana lik. I, prije svega, svi oni misle o stanju nogu, stražnjice i tiska. U treningu nekako zaboraviti da su lijepe ruke, također, važni su i nisu male. S početka topline ćemo pucati dosadna pulovere s visokim ovratnikom i veste, radije lagani sundress i bluzu bez rukava. Evo onda ispada da su nam ruke ne izgledaju baš onako kako bismo željeli.

load...

Vjerojatno jedan od najjednostavnijih načina za postizanje lijepe figure fitness klase su instruktor vodio. Sportski centri nude klijentima poseban paket dizajniran prema individualnim karakteristikama osobe. Jesu li ove klase je malo skuplji, ali je učinak od njih, dobit ćete brže. Nastava se s grupom, također, daju rezultata, glavna stvar da ih redovito posjećujete, bez nedostaje jedan trening. I pokušati postići preciznost u vježbama za ruke i drugih dijelova tijela.

A što žene koje su iz bilo kojeg razloga ne mogu prisustvovati sportski dio? Prvo, ne se ljutiti! Uostalom, trening može biti učinjeno kod kuće. Ispod su vježbe za ruke za ostvarivanje učinkovite rezultate samostalno.

Sve što je potrebno – to je malo vremena, bučica i veliki stava. Da, bez on ne može učiniti! Vrlo je važno da naštimati na dobrom rezultatu, a zatim vaš workouts nužno uroditi plodom.

Započnite trening s jednostavnim vježbama za ruke, bez uporabe ruku utega, postupno povećanje opterećenja. Odabir set vježbi, trebali ponavljati svaki dan 5-6 puta u 4-5 seta. Postupno povećati broj ponavljanja. Nakon nekog vremena možete proširiti asortiman i pokušati trenirati s utezima.

load...

Mi smo započeli s jednostavnim vježbama bez bučica

  • Cijeđenje. To je vježba za ruke – jedan od najučinkovitijih. Međutim, ako ne iscijedi, za početak neka vaš podrška će biti kauč, a ne na podu. Uvjerite se da je tijelo u potpunosti se spušta i odrastao. Posebnu pozornost treba obratiti na stražnjici. Možete pomoći sebi, misleći: Vrijeme – ići dolje, dva – otklonjen. Na početku treninga, pokušajte sklekove 5-6 puta;
  • Izravno stalak. Staviti noge u širini ramena, ruke podignite i uzgajati odvojeno. Nemojte savijati ruke, morate ih voziti kao da crtate krug. Održan jednu minutu;
  • Na podu. Osloniti na koljena i dlanove. Koljena istovremeno se nalaze daleko jedna od druge, a dlanovi trebaju ležati na leđima. Prsti poslati u različitim smjerovima, savijanje ruke na takav način da bi mogli prsima dotakne pod. Leđa držite uspravno. Ponovite vježbu 7-8 puta;
  • Na podu, leže na trbuhu. Hip istovremeno, stavite čvrsto na pod, s nogama razmaknutim. Nalijegati na dlanu. Prsti prvi. Dizala na ruku, tako da se uspravi.

To je vrijeme da se poveća opterećenje – korištenje tegovi za vežbanje

  • „Elektroinstalacije” – jednostavan, ali vrlo učinkovit za ruke. Ležeći na podu, ruke savijene u laktovima i apart. Ganging ih ispred grudi i opet razveli. Za obavljanje takve vježbe bućica težine ne bi trebalo biti manje od pola kilograma;
  • „Lift”. Koristite male bućice. Stojeći uspravno, spustite ruke – izvorni položaj. Počinjemo s vježbama koje podižu ruke gore, dok savijanje svoje laktove, a zatim se raširi na strane. Vježba je 5-8 puta, onda ti mogu zakomplicirati kompleks, povećanje broja pristupa;
  • „Most” – idealno rješenje za one koji su već sudjelovali u neko vrijeme i želite povećati opterećenje. Da biste dovršili vježbe su idealne za budaletina težine dva kilograma. Stanite uspravno i povucite ruke ispred njega. Podignite ruke te ih gurnite, koliko je to moguće iza glave. Zatim podignite natrag gore. Ponovite barem 8-10 puta.

Trenira an_2 gumenom prigušnicom

Biceps – mišića poznat čak i da ljudi daleko od sporta. Ovaj mišić savija ruku na lakat, i igra važnu ulogu u stabiliziranju rameni zglob, to sprječava iščašenja.

Kako an_2 radio dobro i nikad nije uspio, on mora biti osposobljeni. I to može biti učinjeno uz pomoć posebnih vježbi za ruke s gumom amortizera. Prije nego što počnete morate provesti zagrijavanje za zagrijavanje mišića. Da biste to učinili, okretati ramena i zapešća.

  • Sjednite na stolicu ili stolicu (na bilo čvrstu površinu). Pobrinite se da nije bilo ništa oko koje bi mogle ometati vježbe;
  • Stanite s obje noge na središnjem dijelu gume zaklopke, a završava uzeti u ruke. Palm držati u širini ramena i laktove uz tijelo;
  • Izdišete, savijte ruke i podignite krajeve amortizera. U isto vrijeme, ne zaboravite da morate držati leđa ravno, treba raditi trbušne mišiće i mišiće leđa;
  • Vježba ponoviti 20-25 puta u tri seta sa kratkog odmora. Ova vježba se može nešto mijenjati, savijanje ruke u red.

Nekoliko preporuka:

  • Zapamti koljena! Oni bi trebali biti fiksna, staviti ih u istom položaju – što je moguće bliže tijelu;
  • Ostane ravno – natrag treba biti ravna,
  • Vraćanje ruke u početni položaj, ih ostaviti presavijeni, inače imaju priliku oštetiti mišića.

Za formiranje vlastitog kompleksa i redovito i marljivo radi, dobit ćete veliki rezultat. Uvijek imajte na umu da prije početka vježbe za ruke treba malo zagrijati zagrijati mišiće. Da biste to učinili, možete skočiti 30 puta, dok podizanje ruke.

Skup vježbe mogu popraviti uobičajene sklekove, ili na kauču – za početnike, oslanjajući se na koljena i ruke. Ne zaboravite činjenicu da je vaša leđa ravna i ravna, a ne dizati zdjelicu prema gore.

Cijeli kompleks bi trebao biti pravilno odabrana, izvršiti zajedno s vježbama s ciljem stvaranja drugih dijelova tijela. Jedini način na koji će dobiti savršen lik, bez naznake bora, masti i progib mišića. Usput, ne zaboravite o zdravom prehranom, pravim stavom i dobrom raspoloženju. Potonji mnogo ovisi! Samo malo truda – i lijepa, pametna ruka će biti vaš ponos. Sada imaju najviše otvorene i zavodljive odjeće, vi ste u mogućnosti to donijeti na pamet bilo kojeg čovjeka!


load...