Tri mjeseca prije nove godine: plan treninga za mršavljenje

Sadržaj

load...

Dakle, mi smo organizirani, uvijek u žurbi da uhvati određeni datum. Vježbanje za „dijetu za Novu godinu”, obično je nešto više od slučajnosti da se stvarno dobili u formi i biti na vrijeme za zakazani datum. Ovaj plan je dizajniran za redovite obroke s deficitom od oko 300 kcal dnevnih potreba, od vas će biti u mogućnosti trenirati kod kuće za zapošljavanje trebaju set bučica, guma mat, korak. Kardio može biti učinjeno na ulici, ja osobno radije pokrenuti, ali ako postoje problemi s imunitetom, stalne prehlade, a ne dati poseban „trčati gore”, bolje je da se uključe u bilo kardiovaskularnom opremom.

Opet, moj osobni izbor – ergometar, eliptičan stroj ili penjač. Potonji je, usput rečeno, vrijedi mnogo skuplje omiljene mini stepper narodi, a osjećaj za to mnogo puta više. Pa ipak, prije nego krećemo na ovom treningu ćete morati raditi par mjeseci na pilates planovima za jačanje centar tijela i dobiti koordinaciju.

[Natrag na sadržaj]

1 mjesec

[Natrag na sadržaj]

Trening snage

Vi izvesti 15-20 ponavljanja svake vježbe, kreće od jednog do drugog pokreta bez odmora. Potrebno je napraviti 3 kruga. Prije „krug” do 5 minuta brzo hodanje po sobi ili svjetla kardio u bilo kojem simulatoru, a zatim funatsionalnuyu treninga, izvođenje svake vježbe zagrijavanja 10 puta.

load...

„Out u baru”

Iz ravne police pratiti nagib, savijanje na bokovima, povlačenjem želudac, stavi ruku na pod, oni marširali prema naprijed u razini prsa, ostati u bar za 10 sekundi, i vratiti već. Ruke.

čučnjeva

To je jednostavno – noga ispod zdjelične kosti, čarape razmještene na odgovarajućoj razini, savijati se kukovi i koljena su izvučeni istovremeno kukova natrag kao da sjedi na stolici. Članovi obavljaju čučanj zapravo sjedi na korak, na trećoj razini. I oni mogu „spojiti” koljena elastične ekspanderi, tako da oni ne „pobjegao” sa strane.

nadčovjek

Laž na prostirci na želucu, a ostavljajući kat prsnog koša i zdjelice s noge, ruke ravno što je više moguće, a trbuh – „dao kralježnice”, bez mogućnosti snažno privučeni i

glavni

Prednji čučanj s budaletina

Uzmi budaletina 1 za kotače, izlaz na prsima razini i polako čučanj. Cilj – da ne „baciti” tijelo natrag i spasiti čučanj tehniku.

Klasična daska na podlakticama

Pace u baru se spusti na podlaktice i stajati od 20 sekundi do 1 minute.

Push-up

Ništa komplicirano – poći na dlanu i lagano odgurnuo od poda, rad mišića prsa i ruke, ali bez gubitka trakcije tijelo, koje smo već stekli u baru. Moramo težiti do 20 ponavljanja, ponavljanja se ako je manje od 10 – je odgurnuo od Stevea, stoji na 3 etaže.

Budaletina potisak na želucu u nagib

Stanite uspravno, tijelo naginje pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na vertikalnu os, to je moguće za osiguranje stajati uza zid, na zdjelici ne „vozi” nazad. Crtanje u želucu, mi zaključiti ruke s utezima naprijed i dolje, sada radi u isto vrijeme povlačenjem noža kroz strane do centra i dovođenje bućice u želudac.

„Bicikl”

Lezite na leđa na korak, naizmjenično sadašnjem heteronimskim ramena i koljena onog drugog, ne zaboravite povući pupak prema kralježnici i smanjiti pritisnite.

[Natrag na sadržaj]

Kardio

Traje 2 dana off, tj u uvjetnom utorak i četvrtak. Na 5 minuta zagrijavanja, 30 minuta vježbanja u umjerenim tempom, 5 minuta trzaj. Shell – sve osim hulahupa, to opterećenje još uvijek nije vrlo visoka.

[Natrag na sadržaj]

Mjesec 2

[Natrag na sadržaj]

Trening snage

Prednji čučanj s zhimom

Sada uzmi 2 budaletina, niže u čučanj, od najniže točke u isto vrijeme izravnati ruke i noge.

Daska s liftom nogu

Umjesto da samo stoji punu minutu na 2 noge, stoji 30 sekundi, s naglaskom na 2 ruke i 1 noga, mi, naravno, ali to je tehnika ostaje ista – nema odstupanja u kućištu ne smije biti.

Push-up prozore s nogama na platformi

Korak – na prvoj razini, noge na platformi, ruke još uvijek na liniji dojke, nego linije ramena. Gradimo prvi traku, a zatim se spuštamo u cijeđenje. Ako ste upravo savladali 10-11 sklekove možete ostati na istoj razini složenosti.

Link Stanovoi

Uzmite 2 bućice teže, staviti na pod. Sjedimo u dubokoj čučanj, ruke poduzeti budaletina supova, ispraviti obje noge, držeći leđa ravno i nesavijen u hip joint. Polazimo stalak, savijte koljena i kukova i obavljati nagib „nazad”. Prelazak na dodir pogona budaletina seks, ustani.

„Nd uvijanje”

Sjedimo na podu na stražnjici, ruke otkinut istovremeno, podršku i noge, smanjiti pritisnite. Sada možemo početi brzo okretati tijelo od strane na stranu na struka. Ruke se mogu spustiti dlan na dlan i dovesti do razine prsa. Jedan ponoviti – to je uvijanje s jedne na drugu stranu. Ako je teško zadržati nogu s poda, stavio ih, ali onda zasjesti malo teže.

[Natrag na sadržaj]

Kardio

Uvesti svjetlo intervale. Izrada 5 min zagrijavanje, nakon čega slijedi 2 minute na srednje tempom za 2 minuta u malo višoj stopi, 1 minutu pri visokim brzinama. Ponovite intervale 5-6 puta, 5 minuta „trzaj”.

[Natrag na sadržaj]

Mjesec 3

[Natrag na sadržaj]

Trening snage

Uzimajući na prsa i gurnuti

Zapamtite deadlift? Spustiti se u čučanj u položaju mirovanja. Sada ispraviti noge i ustati, ali u isto vrijeme savijte ruke i dovesti oba bućice na prsima razini. Dobro stopala ostatak na pod, spustite se u čučanj, a ne gurati – pritom noge tijelo, samo izravnati ruke. Pokret je sličan bacanje lopte, a ne na klupi u odnosu na prethodnu verziju.

Nosač 2 podržava

Staviti noge na korak, a ruku na lean supova budaletina ležao na podu.

Push up bučica

Bez promjene startnu poziciju, ne push-up

Potisak u baru na budaletina

Bez mijenjanja izvorni položaj, pomicanje težine na nogama i lijevu ruku, desnu ruku slobodnu i trčanje 20 od budaletina do pojasa. Nije „udarac” ljuska na podu u donjem točke vježbe, ponovite na drugu stranu.

„Drvosječa”

Stanite s nogama širine, budaletina u rukama. Donja ljuska između nogu ga sada nose iznad glave, ravnanje noge. Zamislite da se „reže sjekiru” veliki panj, spustite bućica dolje ovaj put, tako da prolazi između nogu, ali nije dirati mehaniku podne kretanja stopala je isti kao u čučanj.

[Natrag na sadržaj]

Kardio

2. Da li se radi „drugi mjesec”, a ujutro u subotu, a ne ostati u krevetu do 2 sata poslije podne, organizirati na duge staze, ili „pomicanje” omiljeni kardio. Posao za oko sat vremena, ne zaboravite o istezanje.

Vi svibanj pitati, gdje je izolacija triceps, a drugi savijanja biceps? Složene vježbe kao što su push-up „touch” Vaš problem područja nisu gori od uobičajenih ljuljačke ruke natrag u padini. Složene vježbe omogućuju da se spali više kalorija u manje vremena. I da, kad Silvestrovo pod božićno drvce naći ćete pretplatu na teretanu, vi ćete izgledati odlično u novom obliku, i dobro obavljati ljubio po svim trenera u svijetu osnovnih vježbi. Ići za to!


load...