Vježbe za mišiće ruku: minimalno vrijeme – maksimalan učinak

Sadržaj:

Svaka djevojka i žena sanja o lijepim lik i zategnuta kako bi se postigao ovaj cilj, mnogi posjetiti teretanu ili vlakom kod kuće. No, vrlo često, pokušavajući postići idealne Press, stražnjice ili noge, svi smo zaboraviti na rukama. No, ako se ne obratite pozornost, oni brzo mogu postati problem prostor.

load...

Da li vježbe za mišiće ruku (ili bolje rečeno, da se uključe u ukupnoj kompleksa tjelesne aktivnosti) se preporučuje za sve žene, bez obzira na vrstu tijela i vrsti oblika: velike žene često žale da su mišići u njegovim rukama izgledaju mlohav i mnogo tanak obavijest da su njihove ručke izgleda previše tanka.

S početkom proljeća „pitanje ljepote ruke” postaje sve važnija za mnoge žene, jer vrlo brzo je došlo vrijeme za otvaranje haljine, majice i sundresses. Dakle, u ovom članku ćemo govoriti o učinkovite vježbe za različite skupine mišića u rukama, koje možete napraviti kod kuće na svoje vlastite. Uz redovitu obuku, prvi učinak je obično vidljiv u roku od mjesec dana.

Osnovne vježbe za ruke

Počnimo s jednostavnim programom vježbanja za žene koje mogu biti izvršene tijekom jutarnjeg vježbanja ili treninga za taj dan. Ako nikad niste radili na mišiće u rukama i ne plaćaju im mnogo pozornosti, a zatim biste trebali početi s takvim jednostavnim treninga, vježbi za 5-10 minuta dnevno. Postupno je potrebno povećati opterećenje i uključuju skup više složenih vježbi za mišiće ruku.

load...
  1. Stisnite svoje ruke u šaku, te ih rotirati u različitim smjerovima, čineći kružnim pokretima. Na primjer, 20 rotacije u smjeru kazaljki i 20 protiv. Ova vježba trenira mišiće zglob.
  2. Također možete napraviti zamahnuvši rukom ojačati zglob (ako maše nekome zbogom). Možete izvesti nekoliko seta 15-20 puta.
  3. Vježba „zmija pokret.” Pokušajte ponoviti putanju kretanja zmija ruku. Oni bi trebali uključivati ​​sve mišiće od ručnog zgloba do ramena.
  4. Nacrtati krug s rukama. Da biste to učinili, povucite ruke razmaknute i napraviti kružnim pokretima od ramena. Dovoljno je ponoviti za 1 minutu sa svake strane.
  5. Odgurnuti od zida. To je prilično jednostavan, ali ipak učinkovit način kako bi opterećenje na mišiće ramena i nadlaktica. Stanite ispred zida na udaljenosti od ispružene ruke, nagnuti svoje ruke i napraviti 10-20 sklekove s ravno natrag.
  6. Push-up prozore s koljenima. Spustite se na pod i naslonim na koljena i rukama: koljena trebaju biti na udaljenosti od 20-30 cm jedni od drugih, i palma – paralelno s ramena. Polako savijte ruke sve dok an_3i ne dotakne pod, a zatim polako ispraviti. Pokušajte držati leđa ravno. Dovoljno je da ponovi 8 puta.
  7. Početni položaj: ležeći na trbuhu. Širiti noge malo razmaknute, odmoriti dlanove na pod i polako suza tijelo od poda do tada nije u potpunosti izravnati ruke. Zamrznuti u tom položaju 5-10 sekundi, a zatim se polako spustila. Dovoljno je ponoviti 5 puta.
  8. Vježba „dvorac”. Get sklopljenih ruku iza leđa (jedan – od dna, a drugi – preko ramena) i spojite prste sklopljene njima u dvorac. Sada, povući svoje ruke u suprotnim smjerovima protiv otpora. Događaj „brava” za minutu, promijeniti ruku.
  9. Uzgoj ruke u stranu. Stajati uspravno s noge ramena width apart, ruke opuštene i spuštenim uz tijelo. Podignite ruke do razine prsa tako da su paralelne s podom, a zatim niže. Ova vježba koju možete učiniti na dva načina: dinamiku (podizanje i spuštanje ruku) i statično (digao ruke, držati 2-3 min u tom položaju).

Većina žena zaboraviti da je za vrijeme treninga, kao iu svim drugim opterećenjima, potrebno je pravilno disati: izdahnuti na trudu napravio. Dakle, svoje klase će postati produktivniji.

Ruka vježbe s utezima za žene

Sada ćemo prijeći na složenije studije koje zahtijevaju neku fizičku kondiciju. Možete odabrati nekoliko pogodnih mogućnosti od onih koje će biti opisane i učiniti ih nekoliko puta tjedno – kao dio osnovne obuke ili odvojeno. Veliki broj vježbi za ruke se izvodi s utezima, jer oni povećavaju opterećenje na mišiće.

  1. Ruku ispruži s utezima u rukama, zavoja i ispraviti ih na ramena. Možete izvoditi pokrete istovremeno sa obje ruke, možete – naizmjenično lijevo i desno. Dovoljno za početak 20 puta.
  2. Ležeći na podu, savijte ruke u laktovima s utezima (pod kutom od 90 stupnjeva iznad an_3i) i raširiti ih dodirom na mogućnosti podne. Ova opcija je vrlo teško za žene, tako da možete početi s 10 puta, postupno povećanje opterećenja.
  3. Stanite uspravno i smanjiti svoje ruke s utezima uz tijelo. Zbog „vrijeme” savijte laktove na „dva” – otopiti u ruci, „tri” – savijati i „četiri” niža. Izvođenje 5-8 puta.
  4. Stanite uspravno, ruke s utezima povući naprijed. Zatim, podignite ruke iznad glave i pokušati polako ga vjetar unatrag koliko god je to moguće. Zatim polako spustite ruke u početni položaj. Možete početi s 5 puta.
  5. Leći na pod, savijte koljena i ruke s utezima – laktova i gurnuti prsa. Zbog „vrijeme” ispraviti svoje ruke, kao da gura bućice se na teret „dva” – je izostavljen. Potrudite se udisati i uzdisati obeshrabreni. Ponovite 10 puta.
  6. Ruke s utezima povezuju ispruži iznad glave (možete se budaletina u obje ruke). Savijte ruke tako da su tegovi za vežbanje su iza njegovih leđa, a zatim ponovno poravnajte. Ponovite do 20 puta.

Za sve gore navedene vježbe su najbolje odgovara bućice vaganje 1,5 kilograma, budući da, s jedne strane, oni nisu previše lagani i osigurati dovoljno opterećenja, ali u isto vrijeme i ne previše teška, što sprječava pojavu grča mišića.

Treninga snage za mišiće ruku

Iznad imamo vježbe koje će vam pomoći da se žene u nastojanju da dovede ruke u formi i drže ih u dobroj formi. Međutim, neki od ljepšeg spola ne žele samo učiniti ruka tonirana i tanak, ali i dati im lijep mišićne olakšanje. Da biste to učinili, morate obavljanje složenijih mogućnosti koje pružaju više opterećenje na mišiće, osobito na triceps. Dakle, ovdje su neke joga vježbe.

  1. Sklekovi

    Za izvođenje ove vježbe je prihvaćen naglasak leži: stavite ruke u širini ramena, prsti prema naprijed, a ne postrance. Polako savijte ruke, pritiskom ruke na tijelo. Kada prsima dotakne pod, ruke ispraviti. Za početak, možete napraviti push-up 3-4, postupno povećati količinu vremena do 10.

  2. Vježba s utezima

    Za njih, možete se budaletina težine više od 1,5 kilograma. Osnovna vježba: stoji, noge lagano savijati u koljenima, ruke, spustite bućice uz tijelo. Polako podignite ruke u visini ramena, a zatim polako niža. Ponovite 10 puta.

  3. Kako bi se mišiće ramena više elastična i olakšanje je dobro prilagođen ovu vježbu: ruke, savijene u laktu pod kutom od 90 stupnjeva, povucite prema naprijed ispred an_3i

    Zatim, bez ravnanje ruke, naizmjenično ih podići. Dovoljno učiniti za 10 ponavljanja na svakoj ruci. Izvođenje nadogradnje, osjetit ćete kako napeti mišići ramena i tricepsa.

  4. „Probijanje” lopta

    Ako imate nogomet (velika lopta za fitness), možete izvesti ovu vježbu: stavite ruke na loptu, zadržati noge ravno, noge malo razmaknute, i pokušati ga gurnuti. U ovom kompleksu uključuje sve mišiće ruku od ramena do ručnog zgloba.

  5. Uključuje grede

    Ako postoji vodoravna traka ili vodoravne trake u vašem domu, možete nekoliko puta tjedno učiniti sljedeće: visi na prečku, nose tijelo se okreće u desno i lijevo. Za početak će biti dovoljno 10 puta u svakom smjeru. Osim jačanja mišića u rukama, okreće korisno za kralježnicu i držanje.

Učinkovite vježbe za ljepotu dojke

Korisni savjeti za žene koje nemaju na lageru puno vremena za stvaranje savršeno tijelo: ruka vježbe su također učinkoviti prsnih mišića, tako da ih možete uključiti u svoj kompleks, čime ubija „dvije muhe istovremeno.”

  1. Savijati koljena na prsima razini, tako da je dlan naslanjati jedni protiv drugih (prsti trebali biti usmjereni prema gore). Procijedite ruka odmara u dlan svoje ruke, a zatim zamrznuti u tom položaju – i postupno opustiti ruku. Učinite 20-30 pristupe.
  2. Možete zakomplicirati ostvarivanje stiskanje ruke, podižući ruke iznad glave.
  3. Vježba s bučicama: ruke s utezima, podignite ravno gore i savijte koljena naizmjence, postavljanje pozornice ruke iza leđa. To može obavljati i stojeći i sjedeći. Pokušajte zadržati svoje ruke ravno i podignite laktove u stranu. Ponovite 10 do 20 puta.

Dali smo vježbe za ruke sastaviti posebno za žene, uzimajući u obzir fiziološke karakteristike i na osnovu dugoročnih promatranja. Ovi programi treninga neće uzeti puno vremena, ali učinak će biti vidljiv vrlo brzo. Kada izvodite bilo koji od tih kompleksa slijediti svoje osjećaje, kao u mišićima i zglobovima. Ako radnja uzrokuje bol, trebali prestati njegovo izvršenje.

Također imajte na umu, i da, ako je prethodno igrao sport i nije ni raditi vježbe ujutro, ne morate početi previše energično provoditi sve odjednom. Počnite polako samo nekoliko jednostavnih vježbi, to im minimalni iznos od vrijeme. Tjedan dana kasnije, možete postupno povećavati opterećenje. Ako samo dati svoje tijelo preveliko opterećenje, a onda sljedeći dan jednostavno ne može opstati.

S obzirom na treninga snage za žene, trebaju provesti (za početak će biti dovoljno jedan) nije više od dva puta tjedno. Obratite pozornost na težinu robe, s kojima želite raditi. Optimalni maseni 1,5-2 kg.

I, možda, najvažnije pravilo za žene, bez obzira na ten – u praksi se redovito! Ako želite postići vidljive rezultate i da bi ruke tonirana i lijepa, a onda u praksi ih svaki dan: bolji posao za 10 minuta svaki dan nego 1 sat tjedno. Budite zdravi i lijepi!


load...